La randonnée représente une activité physique accessible et bénéfique pour les seniors, offrant des avantages cardiovasculaires, musculaires et psychologiques considérables. Après 60 ans, le corps subit des transformations physiologiques naturelles qui nécessitent une approche adaptée pour profiter pleinement des sentiers sans risque. La densité osseuse diminue progressivement, la masse musculaire tend à décroître, et la capacité cardiovasculaire se modifie. Pourtant, ces changements ne constituent nullement un obstacle insurmontable à la pratique de la randonnée. Au contraire, une préparation méthodique et progressive permet aux seniors de maintenir une activité régulière en montagne, en forêt ou sur les chemins côtiers, tout en préservant leur santé et leur autonomie. L’essentiel réside dans la compréhension des besoins spécifiques du corps mature et l’adoption de stratégies d’entraînement personnalisées.
Évaluation médicale préalable et bilan cardio-respiratoire chez les seniors
Avant d’entreprendre un programme de randonnée régulier après 60 ans, la consultation médicale s’impose comme une étape fondamentale. Le bilan de santé complet permet d’identifier les éventuelles contre-indications et d’adapter l’intensité des efforts aux capacités réelles de chacun. Cette démarche préventive réduit significativement les risques d’accidents cardiovasculaires ou de blessures articulaires pendant l’activité physique.
Test d’effort sur tapis roulant et interprétation du VO2 max
Le test d’effort sur tapis roulant constitue l’examen de référence pour évaluer la fonction cardiaque pendant l’exercice. Cette épreuve progressive consiste à marcher ou courir sur un tapis dont la vitesse et l’inclinaison augmentent graduellement, tandis qu’un électrocardiogramme enregistre l’activité du cœur. Pour les randonneurs seniors, ce test révèle la fréquence cardiaque maximale réelle, souvent différente de la valeur théorique calculée par la formule simplifiée 220 moins l’âge. La mesure du VO2 max, qui représente la consommation maximale d’oxygène pendant l’effort, fournit une indication précise sur la capacité aérobie. Chez les seniors actifs, un VO2 max supérieur à 25 ml/kg/min pour les hommes et 20 ml/kg/min pour les femmes indique une condition physique satisfaisante pour la randonnée en montagne. Les résultats permettent également de définir les zones d’intensité cardiaque optimales : la zone d’endurance fondamentale se situe généralement entre 60% et 70% de la fréquence maximale, idéale pour les sorties longues.
Dépistage des pathologies articulaires : arthrose du genou et de la hanche
Les articulations portantes subissent des contraintes importantes pendant la randonnée, particulièrement lors des descentes. L’arthrose du genou touche environ 30% des personnes de plus de 65 ans, tandis que l’arthrose de la hanche concerne 10% de cette population. Un examen radiologique peut révéler l’état des cartilages et l’espace articulaire. Contrairement aux idées reçues, une arthrose légère à modérée ne contre-indique pas la randonnée. Au contraire, l’activité physique modérée stimule la production de liquide synovial qui nourrit le cartilage. Néanmoins, certains ajustements s’imposent : privilégier les terrains réguliers, utiliser des bâtons pour réduire la charge articulaire, et
adapter la longueur des étapes. En cas de douleurs persistantes, le médecin pourra proposer des semelles orthopédiques, une rééducation spécifique ou des infiltrations afin de maintenir une pratique confortable. L’objectif n’est pas de supprimer l’effort, mais de le rendre compatible avec l’état de vos articulations pour que la randonnée reste un plaisir durable.
Consultation avec un cardiologue spécialisé en médecine du sport
Pour les randonneurs de plus de 60 ans, en particulier en cas d’antécédents d’hypertension, de diabète, de cholestérol élevé ou de tabagisme passé, une consultation chez un cardiologue du sport constitue un investissement précieux. Ce spécialiste évalue non seulement l’absence de contre-indication, mais aussi la tolérance à l’effort prolongé en montée, typique de la randonnée. Il peut ajuster un traitement antihypertenseur, vérifier la compatibilité de certains médicaments avec la déshydratation et recommander une plage de fréquence cardiaque cible adaptée à vos projets de sortie.
Lors de cette consultation, n’hésitez pas à apporter vos anciens comptes rendus médicaux et à décrire précisément vos objectifs : randonnées à la journée, treks de plusieurs jours, dénivelés envisagés. Plus le cardiologue dispose d’informations, plus ses recommandations seront personnalisées. Il pourra également vous sensibiliser aux signes d’alerte à ne jamais négliger en montagne : oppression thoracique, essoufflement inhabituel au repos, palpitations prolongées, vertiges. Mieux informé, vous serez plus autonome pour adapter votre effort sur le terrain.
Évaluation de la densité osseuse et prévention de l’ostéoporose
Avec l’âge, la densité minérale osseuse diminue progressivement, en particulier chez les femmes après la ménopause. Une ostéodensitométrie (examen indolore de quelques minutes) permet de mesurer cette densité et de dépister une ostéopénie ou une ostéoporose. Pourquoi est-ce important avant de randonner régulièrement en montagne ? Parce qu’un os fragilisé se fracture plus facilement en cas de chute, même sur un terrain réputé facile. Connaître son statut osseux permet d’ajuster le niveau de difficulté des itinéraires et d’adopter une stratégie de prévention ciblée.
La bonne nouvelle, c’est que la randonnée, en tant qu’activité portante, fait partie des meilleurs remèdes non médicamenteux contre la perte osseuse. Associée à un apport suffisant en calcium, en vitamine D et parfois à un traitement spécifique prescrit par le médecin, elle stimule le remodelage osseux. Un programme de renforcement musculaire et d’exercices d’équilibre réduit en parallèle le risque de chute. En pratique, si votre densité osseuse est diminuée, vous aurez tout intérêt à privilégier les sentiers bien tracés, à limiter les passages très techniques et à utiliser systématiquement des bâtons pour sécuriser vos appuis.
Planification progressive de l’entraînement et adaptation physiologique
Une fois le feu vert médical obtenu, vient le temps de la préparation physique. Après 60 ans, le maître-mot est la progressivité. Le cœur, les muscles et les tendons s’adaptent encore très bien à l’entraînement, mais leurs temps de récupération sont plus longs qu’à 30 ans. Un plan trop ambitieux d’emblée augmente le risque de blessure ou de découragement. À l’inverse, une montée en charge graduelle sur plusieurs semaines permet des gains spectaculaires d’endurance et de force, y compris chez des débutants complets.
Méthode d’escalade du dénivelé positif sur 8 à 12 semaines
Pour préparer une randonnée en moyenne montagne, il est intéressant de raisonner non seulement en kilomètres, mais surtout en dénivelé positif cumulé. Une méthode simple consiste à se fixer un objectif de progression sur 8 à 12 semaines. Par exemple, si vous êtes à l’aise sur 300 m de montée, visez 500 à 600 m à la fin du cycle. Concrètement, vous augmenterez le dénivelé d’environ 10 à 15 % toutes les une à deux semaines, tout en conservant au moins une semaine « légère » sur quatre pour laisser le corps assimiler.
Les premières semaines pourront se dérouler sur des pentes modérées, en alternant montée et plat, avec un sac à dos léger (3 à 4 kg). À partir de la semaine 4 ou 5, vous pourrez intégrer une sortie hebdomadaire avec un dénivelé plus marqué, en prenant le temps de monter lentement, à un rythme qui permet de parler sans être essoufflé. Les dernières semaines serviront à vous rapprocher des conditions de votre projet : même type de terrain, dénivelé similaire, sac un peu plus chargé. Comme pour une échelle que l’on gravit barreau après barreau, l’idée n’est pas de sauter des étapes, mais de construire une base solide.
Renforcement musculaire ciblé : quadriceps, ischio-jambiers et mollets
La randonnée après 60 ans sollicite intensément la chaîne musculaire des membres inférieurs. Des quadriceps puissants freinent le corps en descente et protègent les genoux, tandis que les ischio-jambiers et les fessiers assurent la propulsion en montée. Les mollets stabilisent la cheville à chaque appui. Un programme de renforcement ciblé, réalisé deux à trois fois par semaine, améliore nettement le confort sur les sentiers. Quelques exercices simples à faire chez soi suffisent, sans matériel sophistiqué.
Les squats (flexions sur jambes) réalisés à amplitude modérée, les montées sur une marche (step-ups), les fentes avant, ainsi que les montées sur la pointe des pieds pour les mollets, constituent une base efficace. Commencez par une à deux séries de 10 répétitions par exercice, puis progressez jusqu’à trois séries de 15, en veillant toujours à conserver une bonne technique et à ne pas forcer dans la douleur. Vous pouvez vous tenir à un dossier de chaise ou à un mur pour sécuriser votre équilibre. Si vous ressentez des douleurs articulaires inhabituelles, réduisez l’amplitude ou le nombre de répétitions, et parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute.
Exercices proprioceptifs pour l’équilibre et la prévention des chutes
Avec l’âge, les systèmes qui gèrent l’équilibre (vision, oreille interne, capteurs situés dans les muscles et les tendons) perdent un peu de leur précision. En terrain accidenté, une racine ou un caillou peuvent alors suffire à provoquer une chute. La bonne nouvelle, c’est que la proprioception, cette capacité du corps à savoir dans quelle position se trouvent nos articulations, se travaille comme un muscle. Quelques minutes d’exercices réguliers améliorent considérablement la stabilité, surtout en descente ou sur sentier étroit.
Par exemple, vous pouvez vous entraîner à tenir 20 à 30 secondes sur un pied, d’abord les yeux ouverts, puis, quand l’exercice devient facile, les yeux fermés ou en effectuant de légers mouvements de tête. Les planches d’équilibre, les coussins mous ou simplement un tapis de sol ajoutent un défi supplémentaire en créant une instabilité contrôlée. Ces exercices peuvent être intégrés à l’échauffement ou à la fin d’une séance de renforcement musculaire. En montagne, un bon équilibre, c’est un peu comme avoir un « gyroscope interne » réglé avec finesse : vous vous sentez plus sûr(e) de vos pas, même quand le sentier se rétrécit.
Protocole d’hydratation et gestion de la thermorégulation après 60 ans
À partir de 60 ans, la sensation de soif devient moins fiable et le corps régule moins bien sa température, surtout par forte chaleur. Cela explique pourquoi les coups de chaleur ou les déshydratations modérées passent parfois inaperçus jusqu’à devenir problématiques. En randonnée estivale, il est donc essentiel de mettre en place un protocole d’hydratation volontaire plutôt que d’attendre d’avoir soif. Une consommation de 150 à 200 ml d’eau toutes les 20 à 30 minutes constitue une base raisonnable, à ajuster selon la température, l’altitude et l’intensité de l’effort.
Pour optimiser la thermorégulation, préférez un départ matinal, portez des vêtements respirants et de couleur claire, et protégez systématiquement votre tête avec un chapeau ou une casquette. Lors des pauses, mouiller la nuque, le visage et éventuellement le chapeau permet de faire baisser la température corporelle de quelques dixièmes de degré, ce qui se ressent nettement sur la sensation de fatigue. En cas de chaleur extrême, n’hésitez pas à raccourcir l’itinéraire ou à reporter la sortie. Mieux vaut une randonnée un peu plus courte mais agréable qu’une journée interminable à lutter contre le soleil.
Équipement technique adapté à la morphologie des randonneurs seniors
Un équipement bien choisi compense partiellement certaines limites liées à l’âge et contribue à prévenir les blessures. Après 60 ans, il ne s’agit pas de céder aux sirènes du marketing, mais d’opter pour un matériel adapté à votre morphologie, à vos articulations et au type de randonnée pratiqué. Des chaussures mal ajustées, un sac trop lourd ou des bâtons inadaptés peuvent transformer une sortie prometteuse en véritable calvaire. Inversement, un équipement ajusté permet de marcher plus longtemps avec moins de fatigue.
Chaussures de randonnée à tige montante avec semelle vibram et maintien de la cheville
Les chaussures représentent l’élément central de l’équipement du randonneur senior. Le choix d’un modèle à tige montante, doté d’une semelle technique de type Vibram ou équivalent, offre un compromis intéressant entre stabilité et confort. La tige montante soutient la cheville et limite les risques d’entorse sur terrain irrégulier, tandis que la semelle adhérente sécurise les appuis sur sol humide ou caillouteux. Il est recommandé d’opter pour une chaussure avec un bon amorti au talon pour réduire les chocs transmis aux genoux et au dos, tout en veillant à ce que la chaussure ne soit pas excessivement rigide.
La pointure doit être choisie avec soin, en laissant un espace d’environ un centimètre devant les orteils pour éviter les chocs en descente. Essayez les chaussures en fin de journée, quand les pieds sont légèrement gonflés, et avec les chaussettes techniques que vous utiliserez en randonnée. Avant un séjour de plusieurs jours, prévoyez une phase de « rodage » sur des sorties courtes afin de vérifier l’absence de zones de frottement. Une bonne chaussure de randonnée, c’est un peu comme un bon compagnon de route : si vous prenez le temps de bien le choisir, il vous accompagnera longtemps sans vous faire souffrir.
Bâtons de marche télescopiques en carbone et technique du double appui
Les bâtons de randonnée sont particulièrement utiles après 60 ans. Ils redistribuent une partie de la charge vers les membres supérieurs, réduisant jusqu’à 20 à 25 % des contraintes sur les genoux en descente, selon plusieurs études. Les modèles télescopiques ou pliables en carbone combinent légèreté et solidité, ce qui limite la fatigue des bras sur de longues journées. Les poignées ergonomiques, en liège ou en mousse, offrent une bonne préhension et évitent les ampoules. Il est important de régler la hauteur des bâtons de façon à garder le coude fléchi à environ 90° sur terrain plat.
La technique du double appui consiste à planter les deux bâtons légèrement en avant du corps, en alternance avec les pas, de manière fluide. En montée, vous pouvez les positionner un peu plus près du corps pour vous tracter légèrement, tandis qu’en descente, ils se placent en avant pour freiner et sécuriser les appuis. Au début, ce geste peut paraître peu naturel, mais très vite il devient automatique, comme pédaler à vélo. Vous vous rendrez vite compte que les bâtons ne sont pas un « aveu de faiblesse », mais un véritable outil de performance douce pour préserver vos articulations.
Sac à dos ergonomique entre 10 et 15 litres avec ceinture ventrale
Après 60 ans, l’objectif est de limiter au maximum la charge portée, tout en emportant l’essentiel pour la sécurité et le confort. Pour des randonnées à la journée, un sac à dos de 10 à 15 litres suffit largement : il accueillera l’eau, une veste, une trousse de secours, un en-cas et quelques accessoires. Le point crucial réside dans l’ergonomie : privilégiez un modèle doté d’une ceinture ventrale et, si possible, d’une sangle de poitrine. Ces éléments permettent de répartir le poids sur le bassin et le tronc, plutôt que de tout laisser peser sur les épaules.
Les bretelles doivent être bien rembourrées et ajustables, de façon à épouser la forme de votre dos sans créer de points de pression. Un dos aéré limite la transpiration excessive en été. Pensez également à organiser le contenu du sac en plaçant les objets les plus lourds près du dos et au milieu de la hauteur, pour rester stable. Un sac bien réglé, c’est un peu comme une bonne posture : vous l’oubliez presque, ce qui est le meilleur signe de confort.
Choix des itinéraires et destinations adaptées au niveau senior
La réussite d’une randonnée après 60 ans tient autant à la forme physique qu’au choix des itinéraires. Un parcours trop ambitieux en distance ou en dénivelé peut entamer la confiance et augmenter le risque de blessure. À l’inverse, un sentier bien adapté à vos capacités procure ce sentiment d’aisance et de satisfaction qui donne envie de repartir. Il est donc utile de connaître quelques régions particulièrement favorables aux randonneurs seniors et de savoir analyser une fiche topo avant de boucler son sac.
Sentiers balisés GR dans les vosges et le massif du jura pour débutants
Les Vosges et le Massif du Jura offrent un terrain de jeu idéal pour les randonneurs qui souhaitent débuter ou reprendre après 60 ans. Les dénivelés y sont généralement modérés, les sentiers bien balisés (GR5, GR53, GTJ, etc.) et les paysages variés, entre forêts, lacs et crêtes arrondies. De nombreuses boucles à la journée permettent de s’initier en douceur au relief de moyenne montagne, avec la possibilité de raccourcir ou de rallonger l’itinéraire en fonction de la forme du jour.
Ces massifs présentent également l’avantage de disposer de nombreuses possibilités d’hébergement (gîtes, hôtels, refuges gardés) et de points d’eau. Pour un premier séjour de 3 à 5 jours en itinérance légère, il est aisé de construire un parcours en « étoile » ou en boucle autour d’un hébergement fixe. Vous pourrez ainsi tester votre endurance sur plusieurs jours consécutifs, tout en gardant la possibilité de faire une journée de repos ou de choisir une variante plus courte si nécessaire.
Randonnées côtières en bretagne : GR34 sur le sentier des douaniers
Pour ceux qui préfèrent la mer à la montagne, le GR34, célèbre sentier des Douaniers en Bretagne, constitue une option très attractive pour les seniors. Le relief y est souvent plus doux, même si certaines portions présentent des successions de petites montées et descentes qui font travailler le cardio sans excès. Les panoramas sur l’océan, les falaises et les criques permettent de marcher longtemps sans se lasser, et le climat océanique limite les fortes chaleurs estivales, ce qui est un atout après 60 ans.
De nombreuses sections du GR34 se prêtent parfaitement à des randonnées à la journée ou à de courts séjours de 2 à 4 jours, avec des étapes de 10 à 18 km. Les infrastructures touristiques (hébergements, transports) facilitent l’organisation logistique : vous pouvez par exemple vous faire déposer le matin au point de départ et revenir en bus ou en taxi à votre hébergement le soir. Ce type de configuration permet de randonner léger, sans portage lourd, tout en découvrant chaque jour un nouveau tronçon du littoral.
Circuits en moyenne montagne dans les pyrénées ariégeoises et le cantal
Pour les seniors à l’aise sur des dénivelés un peu plus importants, les Pyrénées ariégeoises et le Cantal proposent de magnifiques randonnées de moyenne montagne, moins fréquentées que certains grands classiques alpins. L’Ariège, avec ses vallées verdoyantes, ses lacs d’altitude accessibles et ses anciens chemins pastoraux, permet de construire des étapes de 600 à 800 m de dénivelé positif, adaptées à un randonneur entraîné de plus de 60 ans. Le Cantal, quant à lui, offre de superbes itinéraires de crêtes (Plomb du Cantal, Puy Mary) avec des vues panoramiques sur les anciens volcans.
Dans ces régions, la météo peut être changeante, mais les altitudes restent modérées, ce qui limite les risques liés au manque d’oxygène. Les circuits en boucle de 3 à 7 jours sont nombreux, avec un maillage intéressant de gîtes d’étape, de chambres d’hôtes et parfois de refuges gardés. Comme toujours, l’important est de choisir des distances et des dénivelés compatibles avec votre niveau, en gardant une marge de sécurité pour les journées de fatigue ou de mauvais temps.
Refuges et gîtes d’étape accessibles sans portage lourd en autonomie
Après 60 ans, partir plusieurs jours en autonomie complète avec un sac de 15 à 18 kg n’est ni nécessaire, ni conseillé dans la plupart des cas. Heureusement, de nombreux massifs français et européens disposent de réseaux de refuges et gîtes d’étape qui permettent d’envisager des itinérances avec un portage réduit. En réservant à l’avance, vous pouvez loger chaque soir sous un toit, bénéficier d’un repas chaud et d’un petit-déjeuner, et limiter le poids de votre sac à l’essentiel (eau, vêtements, pharmacie, encas).
Ce mode de randonnée allège la contrainte physique et augmente nettement le plaisir, surtout lorsque l’on enchaîne plusieurs jours consécutifs. Il permet également de rencontrer d’autres randonneurs, ce qui enrichit l’expérience sociale. Lorsque vous préparez votre itinéraire, vérifiez bien les distances entre les hébergements, les dénivelés de chaque étape et les possibilités de repli en cas de fatigue. Ainsi, vous transformerez votre séjour en montagne en véritable voyage itinérant confortable, plutôt qu’en défi épuisant.
Gestion des risques spécifiques et traumatologie en montagne
La pratique de la randonnée après 60 ans reste globalement sûre, à condition de connaître et de gérer quelques risques spécifiques. Les tendinites, les douleurs de genou en descente, les chutes et, en altitude, le mal aigu des montagnes font partie des complications les plus fréquentes. En adoptant une approche préventive et en emportant un minimum de matériel de premiers secours, vous pouvez limiter fortement leur impact. La clé réside, là encore, dans l’anticipation et l’écoute des signaux envoyés par votre corps.
Prévention des tendinites achilléennes et syndrome rotulien en descente
Les tendinites du tendon d’Achille et les douleurs antérieures de genou (syndrome rotulien) surviennent souvent après de longues descentes, surtout si le quadriceps manque de force ou si les chaussures sont mal adaptées. Pour les prévenir, il est crucial de contrôler votre vitesse de descente et de raccourcir la longueur du pas. Marcher en descente comme en ville, en grandes enjambées, augmente brutalement les contraintes sur genoux et tendons. À l’inverse, de petits pas cadencés, associés à l’usage des bâtons, répartissent mieux la charge.
En préparation, des exercices de renforcement excentrique (par exemple, descendre lentement d’une marche en contrôlant le mouvement) améliorent la résistance des tendons. Sur le terrain, si une douleur tendineuse apparaît, il est préférable de réduire l’intensité, de glaçer la zone le soir si possible et d’éviter les étirements agressifs à chaud. Une douleur qui s’installe jour après jour ne doit pas être ignorée : mieux vaut raccourcir une randonnée que de compromettre toute la saison en poussant trop loin le tendon.
Reconnaissance des symptômes du mal aigu des montagnes dès 2000 mètres
Même si la majorité des randonnées seniors se déroule en moyenne montagne, certains projets peuvent vous amener au-delà de 2000 mètres d’altitude. À partir de cette barrière symbolique, la pression en oxygène diminue et le corps doit s’adapter. Chez certaines personnes, en particulier si la montée est trop rapide, peut survenir un mal aigu des montagnes (MAM). Les premiers signes sont typiques : maux de tête persistants, nausées, perte d’appétit, fatigue anormale, parfois légère confusion. Ces symptômes ne doivent jamais être banalisés, surtout après 60 ans.
La règle de base est simple : si les symptômes sont présents au repos et ne régressent pas avec hydratation et paracétamol, il faut cesser de monter et, dans le doute, redescendre de plusieurs centaines de mètres. À la différence d’une simple fatigue, le MAM s’aggrave si l’on persiste à prendre de l’altitude. Une acclimatation progressive (par exemple, passer une ou deux nuits à une altitude intermédiaire avant d’atteindre un col élevé) réduit considérablement le risque. La prudence est de mise : la montagne sera toujours là pour une prochaine tentative, tandis que la santé ne se récupère pas aussi facilement.
Kit de premiers secours adapté : pansements compressifs et anti-inflammatoires
Un kit de premiers secours bien pensé ne prend que peu de place dans le sac, mais fait toute la différence en cas de pépin. Pour un randonneur senior, il devra contenir au minimum des pansements de différentes tailles, des pansements type « compeed » pour les ampoules, un rouleau de bande élastique (qui peut servir de bandage compressif), quelques compresses stériles, un antiseptique, ainsi qu’un anti-douleur et un anti-inflammatoire prescrits ou validés par votre médecin. Ajoutez à cela une paire de gants jetables, une pince à échardes et éventuellement une petite couverture de survie.
Ce matériel vous permettra de gérer les petits traumatismes (ampoules, écorchures, chocs légers) et d’attendre les secours dans de meilleures conditions en cas de problème plus sérieux. Il ne s’agit pas de se transformer en urgentiste, mais de pouvoir effectuer les premiers gestes en autonomie. Avant de partir, prenez le temps de vérifier la date de péremption des médicaments et le bon état du matériel. Comme une assurance que l’on espère ne jamais utiliser, ce kit contribue à votre sérénité sur les sentiers.
Nutrition et supplémentation pour optimiser la récupération musculaire
La nutrition joue un rôle central dans la performance et la récupération, surtout après 60 ans, où les réserves musculaires se renouvellent moins vite. Une alimentation adaptée à la randonnée permet de limiter la fatigue, de préserver la masse musculaire et de réduire l’inflammation après l’effort. Plutôt que de compter sur des produits miracles, il s’agit d’appliquer quelques principes simples, avant, pendant et après la marche, éventuellement complétés par une supplémentation ciblée sous contrôle médical.
La veille d’une sortie, privilégiez un repas riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa, légumineuses) associés à une source de protéines maigres (poisson, volaille, tofu) et de légumes. Le matin, un petit-déjeuner comprenant céréales complètes, fruit et produit laitier ou boisson végétale permet de démarrer avec des réserves d’énergie suffisantes. Pendant la randonnée, emportez des en-cas faciles à digérer : fruits secs, oléagineux, barres de céréales peu sucrées, morceaux de fromage ou de saucisson pour les longues étapes. L’idée est d’éviter les coups de pompe en apportant régulièrement un peu de carburant à l’organisme.
Après l’effort, la fenêtre de récupération des muscles reste ouverte plusieurs heures. Un apport combiné en protéines (15 à 25 g) et en glucides aide à réparer les fibres musculaires et à reconstituer les réserves de glycogène. Un repas comprenant œufs, poisson ou légumineuses, accompagné de féculents et de légumes, répond bien à ces besoins. Une hydratation généreuse, éventuellement complétée par une boisson de récupération légère (eau légèrement sucrée, lait chocolaté peu sucré, boisson isotonique), contribue également à éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort. Sur plusieurs jours de randonnée, cette stratégie répétée après chaque étape fait la différence sur votre niveau d’énergie.
Concernant la supplémentation, certaines carences sont fréquentes après 60 ans : vitamine D, calcium, parfois fer ou vitamine B12. Un bilan biologique réalisé par votre médecin permettra d’identifier vos besoins éventuels. En cas d’ostéoporose, la supplémentation en vitamine D et calcium est souvent recommandée en complément de l’alimentation. Des apports suffisants en protéines (environ 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel et par jour pour un senior actif) sont essentiels pour limiter la fonte musculaire : ils peuvent provenir des aliments, voire, ponctuellement, de compléments protéinés si votre appétit est réduit.
Enfin, certaines personnes se tournent vers des compléments à base d’oméga-3, de collagène ou de plantes anti-inflammatoires (curcuma, par exemple) pour soulager les articulations. Avant d’envisager ce type de produit, il est indispensable d’en parler avec votre médecin ou votre pharmacien, car des interactions existent avec certains traitements (fluidifiants du sang, anticoagulants…). En combinant une alimentation variée, une hydratation régulière et, si besoin, une supplémentation raisonnée, vous offrez à votre corps les meilleures conditions pour continuer à savourer la randonnée après 60 ans, étape après étape.